Sådan holder du fast og når dine mål

Chris MacDonald: Sådan holder du fast og når dine mål

succes inspiration_og_motivation Det sværeste er ikke at komme i gang, men at holde ved hele vejen.


Der findes en trist statistik over motionister. Studier viser, at godt 50 procent af dem, der starter på et motionsprogram, falder fra i løbet af seks måneder.

Sådan er det med mange af vores mål. Det er svært at starte forandringsprocessen, men den virkelige kamp begynder, når vi skal holde ved. Om det gælder finansielle mål, karrieremål eller livsstilsmål. Men vi kan minimere risikoen for, at det sker – i dag og næste uge, vil jeg se på hvordan.

 

Psykologen John Nocross har i hvert fald undersøgt vores evne til at holde fast i nytårsforsæt. Og han fandt, at 54 procent af os er faldet fra vores forsæt efter seks måneder – og 80 procent efter to år.

Betyder det så, at det er bedst slet ikke at have klare mål? NEJ. Af dem, der gerne vil ændre noget, men ikke sætter det som klart mål, holder nemlig kun fire procent fast i ændringen efter seks måneder.
1. Sørg for, at dit mål er specifikt og målbart
»Jeg vil starte på at motionere« er ikke så skarpt som »Jeg vil løbe 15 minutter om dagen, fem dage i ugen.« Det er specifikt, og du kan konkret vurdere, om du har opfyldt det.

En god ide er også at sætte mål for både din indsats, dine resultater og dine langsigtede mål. Hvis du f.eks. vil i form, kunne det være: »Jeg vil løbe 15 min. hveranden dag de første to måneder. Jeg vil kunne løbe tre km på 15 min. Og jeg vil løbe et halv-marathon om to år.«

Det sidste, du skal tænke over, er, om målet er vigtigt nok til at komme på din liste over dagens gøremål, der ikke står til forhandling? Hvis det ikke er så vigtigt, så risikerer det at ryge i bunken af de ting, vi ikke får gjort, bunken, der bare øger den dårlige samvittighed. Og så er det bedre at lade være at med at sætte sig det mål.
2. Gør målet visuelt, helt visuelt
Skriv det ned. Tegn det. Da jeg læste på college, stod vores mål og værdier altid over døren i omklædningsrummet. Så når vi gik ud til kamp, var det sidste, vi så: »Attitude og respekt«. Det har en stærk effekt at se sine løfter til sig selv på skrift.

Et klassisk studie, der viser det, blev udført på Yale i 1953. Forskere uddelte spørgeskemaer til eleverne i en årgang og fandt ud af, at tre procent havde nedskrevet deres finansielle mål. Da man fulgte op på studiet 20 år senere, ejede de tre procent mere end de sidste 97 procent tilsammen. Studiet citeres lykkeligt i tonsvis af selvhjælpsbøger, men det bør nok nævnes, at det aldrig har fundet sted. Alt peger på, at det er en myte. Men det er i det mindste en inspirerende myte, og der kan godt være noget om den.

En stor del af vores hjerne er dedikeret til vores syn (mellem 25 og 35 procent af neocortex), så det visuelle er vigtigt. Og det hjælper at gøre vores mål synlige. Når jeg sætter mig et nyt mål, går jeg altid ned og køber en boks med 300 elastikker.

Hver morgen tager jeg så en elastik om håndleddet, og jeg må først tage den af, når jeg har udført mit mål, f.eks. at powerwalke. Når jeg har gjort det, nulrer jeg elastikken sammen til en lille bold og lægger den på mit natbord. Det gør jeg dag for dag, og elastikbolden vokser langsomt. Så kan jeg se mit fremskridt. Og mad-elastikker står bare ikke godt til ret mange outfits, så de er rare at få af armen før middagen.

3. Hold det simpelt
Forskerne Jutta Mata og Peter M. Todd fra Max Planck Instituttet har undersøgt, hvad der skal til, for at folk holder en ny diæt og vægt, når de har tabt sig. Hvorfor tager nogen på igen, mens andre holder vægten?

Det viste sig, at en vigtig faktor var, hvor simpel kostplanen var. Jo mere kompleks, desto større risiko for, at vi falder fra. Og mit bud er, at noget lignende gælder med alle mål. Mange diæter og træningsprogrammer på markedet er hyperkomplekse, fordi det er sexy og det sælger. Men det dur ikke. Som Einstein sagde: »Enhver intelligent klovn kan gøre ting større, mere komplekse … Det kræver et geni at gå den anden vej«. Undervurder ikke styrken af verdens mest simple program!

4. Gør det til en rutine
Hvis du f.eks. vil træne en time, tre gange i ugen, så sørg for, at timen er en indbygget del af dagen. Og den må gerne være skemalagt og ligge på det samme tidspunkt hver gang.

Rutine er godt. Hjernen er en mønstergenkendende maskine, som konstant prøver at forudse fremtiden. Og hvis den ikke kan forudsige dagens rytme, kræver det væsentligt flere ressourcer for den at udføre dagens gøremål. Selv en smule afvigelse fra et mønster skaber en »fejl-respons« i det såkaldte orbitale frontale cortex (OFC), og det flytter hjernens fokus over på at danne overblik. Og væk fra det egentlige arbejdsmål.

5. Gør det tidligt
Når vi skal implementere nye ting i vores hverdag, kræver det stor viljestyrke. Og ny forskning viser, at viljestyrke er en begrænset ressource. Vores viljestyrke bliver træt, ligesom vores muskler gør det. Den udmattes i løbet af dagen, og genoplader, når vi sover.

Så hvis vi vil til at træne, meditere, løbe etc., så er det en fordel at lægge det tidligt på dagen, før viljestyrken er træt. Det er også en fordel kun at sætte ét mål ad gangen, indtil det er ved at være en vane. Tit vil vi spise sundt og kvitte smøgerne og motionere på én gang, og det går altid galt.

6. Accepter modstand
Rejsen mod vores mål vil gå op og ned, og når vi er nede, skal vi huske, at det er en naturlig del af rejsen. Når vi vil udvikle os, er modstand ikke noget valgfrit – det er et biologisk krav.

Og modstand er et godt tegn. Når vores børn får vokseværk, siger vi: »Det er godt, det er, fordi du vokser!« Det skal vi også huske på rejsen mod vores egne mål. Når vi mærker modstanden, er det vokseværk: Det er signalet om, at vi vokser.

7. Find dine grunde
Sørg for, at dine grunde til at ville nå målet, er at opnå noget positivt for dig eller andre. Baseret på 129 studier i motivation konkluderede The Economic and Social Research Council i 2006, at vedvarende forandring klart oftest sker, når forandringen er selvmotiveret og funderet i positive grunde – frem for skyld, frygt eller fornemmelsen af, at det forventes af os.

Så se ærligt på dine grunde. I den forbindelse er særligt én ting vigtig.

I et studie bad forskere fra University of Illinois 50 personer løse en række opgaver. Men først efter at de havde brugt et minut på enten at spørge sig selv: »Vil jeg fuldføre opgaven?« eller på at sige: »Jeg fuldfører opgaven!« Og forskerne blev overrasket.

Gruppen, der havde spurgt sig selv »vil jeg?« løste godt 25 procent flere opgaver end gruppen, der sagde: »Jeg fuldfører!«

Forskernes forklaring var: Når deltagerne spurgte »vil jeg?«, begyndte de ubevidst at lede efter grunde til at fuldføre. Og de grunde opbyggede deres motivation. Dertil kommer, at vi generelt overvurderer, hvor meget tid og energi, vi har i fremtiden, og det gør det let at beslutte: »Jeg gør det!« Men når vi udfordrer os selv: »Vil jeg gøre det?«, tvinger vi hjernen til at finde ud af, om vi rent faktisk vil. Og hvorfor vi vil.

8. Go public

Fortæl om dit mål til andre. Jo flere, jo bedre. Ved at dele det skaber vi forventninger til os selv, som gør det sværere at give op undervejs. Da jeg fik ideen om at køre Race Across America, fortalte jeg det i overmod til Gud og hvermand. Det endte med at redde mig, da jeg begyndte at tvivle på mig selv. Det ville være for pinligt at bakke ud. Og derudover har den menneskelige natur bare brug for opmuntring og opbakning.

Richard Wiseman, psykologiprofessor ved Hertfordshire University, har vist, at det drastisk øger vores chancer for succes, når vi fortæller vores nærmeste om vores mål. Studiet viste også, at det specielt hjalp for kvinder (men det er sikkert lige så afgørende for mænd, vi er bare for macho til at indrømme det).

9. Find rollemodeller

Omgiv dig med folk, der kan det, du selv arbejder på. Vores hjerne er udstyret med såkaldte spejlneuroner; neuroner, som aktiveres, når vi selv udfører en handling, men også når vi ser andre udføre handlingen. En del af det, der sker i vores hjerne, når vi f.eks. kaster en bold, sker også, når vi ser andre kaste en bold. Og tilstedeværelsen af de neuroner peger på, at det kan forbedre vores evne til at gøre en ting, når vi ser andre gøre den. Så rollemodeller er afgørende.

Og så er det i øvrigt ikke en ulempe at omgive dig med venner, der har de vaner, du selv ønsker. Venners vaner har nemlig vist sig at have en enorm effekt på os, ofte større effekt end vores forældres og ægtefælles vaner.

10. Skab det rigtige miljø omkring dig

Sørg for at skabe et miljø, hvor de dårlige valg ikke findes. Vil du f. eks. tabe dig, så undgå at have slik i køkkenskabene. Vi er, hvad vi spiser, og vi spiser, hvad vi køber. Min far var pilot, og som barn spurgte jeg ham tit: »Har du nogensinde været ved at styrte med flyet?« »Nej,«svarede han. »Hvordan kan du så vide, at du er så god?« spurgte jeg. »Fordi jeg ikke har været i problemer,« smilede han. Så sagde han: »Den gode pilot bruger sin gode dømmekraft til at undgå situationer, hvor han skal bruge sine gode evner.« Det har jeg aldrig glemt.

11. Vær konsistent

Psykologen Philippa Lally og hendes team har i et studie fra 2009 vist, at det tager et sted mellem 18 og 254 dage at udvikle en simpel vane. Gennemsnitligt tog det 66 dage. For simple vaner. Studiet viste også, at det ikke har stor betydning, hvis vi misser en dag, når vi kæmper for at få en ny vane. Det er til gengæld meget dyrt at springe en uge over. Når det kommer til træning, viser forskning, at vi risikerer at nulstille vores udvikling, hvis vi springer over i en uge. Noget lignende gælder formentligt også for andre typer vaner. Så hvis vi vil holde fast i vores mål, er det afgørende, at vi er konsistente. Og når vi kommer i tvivl, om vi har lyst på dagen, så har Nike’s slogan altid været en fin tommelfingerregel: Just do it!

12. Vedligehold

En af de mest efterprøvede modeller, der beskriver, hvordan vi indfører adfærdsændringer, er the trans-theoretical model (TTM).

Modellen antager, at vi altid er i en af fem faser. Førovervejelse (vi overvejer ikke forandring), Overvejelse, Forberedelse, Handling (vi sætter et mål og går efter det), Vedligehold (forandringen er nået).

Når vi vil ændre noget, f. eks. stoppe med at ryge, ser vi ud til at bevæge os gennem de faser. Men ikke skridt for skridt. Vi bevæger os ind og ud af handling mange gange, før vi måske når til vedligehold.

Herfra skal vi arbejde for at vedligeholde forandringen. Det er vigtigt. I bjergbestigning tror mange, at de er ved vejs ende, når de når toppen. Det er de ikke. Godt 80 procent af ulykkerne sker på nedstigningen. Folk taber fokus, slapper af. Og falder. Det samme sker med livsstilændringer. Når vi endelig når vores mål, falder vi fra.

Det kræver arbejde at vedligeholde en forandring. Men husk: Vi mennesker har tilbagefald, det er vores natur. Men det er ikke nødvendigvis et problem. Fortalere for TTM peger på, at tilbagefald er en normal del af processen. Og at faldet styrker os. Det lærer os, hvordan vi undgår at falde på det sted næste gang.

Så husk det japanske ordsprog: »Fald syv gange, rejs dig otte.« Det elsker jeg. Selv om et mere ægte billede af, hvad livet kræver, måske er, at vi bliver slået ned 70 gange og så rejser os fra gulvet og siger: »Her kommer nummer 71.«

Og man kunne også sige: TPL og TP (Tro på lortet og Tænk Positivt), smil.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google photo

Du kommenterer med din Google konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: